Những mẹo siêu hiệu quả này sẽ làm giảm mỡ bụng và kích thước hông của bạn

Khi nói đến việc giảm mỡ từ bụng và hông của bạn, chiến lược tốt nhất là kết hợp giữa chế độ ăn sạch và chế độ tập thể dục hiệu quả.

Một số người trong chúng ta mang nhiều chất béo ở một số khu vực nhất định hơn những người khác. Bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng bí mật hoặc kế hoạch tập luyện để nhắm mục tiêu chất béo chỉ trong bụng và hông của bạn?



Không. Nhưng bạn có thể thực hiện kế hoạch ăn kiêng và tập luyện để loại bỏ chất béo khỏi toàn bộ cơ thể bao gồm cả bụng và hông của bạn không? Đúng.



Làm thế nào để giảm mỡ bụng và kích thước hông

Điều quan trọng nhất cần nhớ khi cố gắng làm thon gọn vòng eo và hông của bạn là bạn có thể trực tiếp nhắm mục tiêu chất béo vào một phần cơ thể bằng một bài tập hoặc chế độ ăn uống cụ thể. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống và thay đổi tập thể dục phù hợp, bạn có thể giảm mỡ trên toàn cơ thể, giảm mỡ trong các vấn đề tại điểm mà bạn muốn thay đổi và khiến bạn trông thon thả và ngoạn mục. Để giảm mỡ bụng, hãy cố gắng giảm thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày, và trộn vào các bài tập luyện tim mạch và luyện tập sức mạnh thường xuyên.



Huyền thoại nhắm mục tiêu chất béo

Bạn không thể nhắm mục tiêu các tế bào mỡ trên cơ thể của bạn. Bạn có thể làm hàng ngàn nạng bụng nhưng điều này sẽ không phải lấy đi mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện hàng ngàn squats và lunges trên sàn phòng tập thể dục nhưng điều này sẽ không phải lấy đi chất béo từ hông của bạn. Giảm điểm là không phải khả thi.

Chất béo được lưu trữ trong các tế bào mỡ được lưu trữ trên khắp cơ thể của bạn. Một số người có nhiều tế bào mỡ ở bụng, hông, chân hoặc thậm chí là cánh tay. Để đốt cháy chất béo, cơ thể bạn cần ở trong một vị trí để chuyển hóa nó.

Có ba nhóm thực phẩm chính: protein, carbohydrate và chất béo.



Protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp của bạn, carbohydrate chủ yếu được sử dụng cho năng lượng, và chất béo có thể được sử dụng để chuyển hóa chức năng tế bào khác.

Cơ thể đi đến nguồn năng lượng là carbohydrate (đường). Khi chúng ta hết carbohydrate, cơ thể sẽ sử dụng chất béo để tạo năng lượng.

Vì vậy, khi nói đến chế độ ăn kiêng, mục tiêu tổng thể là giảm lượng calo của bạn dưới mức bạn đốt cháy theo cách này cơ thể bạn huy động chất béo được lưu trữ và chuyển đổi nó thành năng lượng có thể sử dụng.



Khi bạn làm điều này, bạn đốt cháy chất béo từ khắp nơi trên cơ thể, điều này sẽ làm lộ ra phần hông gợi cảm và cơ bụng phẳng!

Loại chất béo bạn muốn giảm

Có hai loại chất béo chính.



Mỡ dưới da trực tiếp bên dưới da, không nhất thiết gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Mặt khác, mỡ nội tạng nằm ở bụng và các cơ quan quan trọng xung quanh và có thể xâm nhập vào gan và các cơ quan khác.

Chất béo nội tạng có liên quan đến cholesterol xấu, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Bạn không thể nhìn thấy chất béo nội tạng. Vì vậy, mặc dù ai đó có thể trông gầy, nhưng nếu họ có nhiều mỡ nội tạng thì họ có nguy cơ tăng sức khỏe.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thông thường những người có nhiều mỡ bụng và hông cũng có nhiều mỡ nội tạng. Đàn ông có vòng eo trên 40 inch, và phụ nữ có vòng eo trên 35 inch có khả năng tăng mỡ nội tạng cao.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm rủi ro sức khỏe của mình - và trông thật tuyệt - mục tiêu của bạn là bắt đầu giảm lượng calo và tập thể dục nhiều hơn.

Chất béo nội tạng hoạt động trao đổi chất nhiều hơn, vì vậy khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn có khả năng giảm mỡ nội tạng trước khi mỡ dưới da.

Đừng nản lòng vì mặc dù bạn vẫn có thể có một chút mỡ bụng khi nhìn vào gương, nếu quy mô giảm đi, rất có thể bạn sẽ mất chất béo nội tạng khiến bạn khỏe mạnh hơn. Vì vậy, tiếp tục khóa học và sau đó bạn sẽ đốt cháy chất béo dưới da!

Các kỹ thuật ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm mỡ

Khi nói đến việc giảm béo, tôi muốn bạn nghĩ về chế độ ăn kiêng và tập thể dục theo hai cách.

Ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm lượng calo của bạn để tập thể dục có thể loại bỏ chất béo một cách hiệu quả. Bạn không thể làm cái này mà không có cái kia.

Trong thực tế, tôi sẽ ủng hộ rằng chế độ ăn uống là điều quan trọng nhất. Hãy suy nghĩ về nó. Nếu bạn đốt cháy 3.000 calo mỗi ngày và tiêu thụ 1.500 calo, bạn đang đốt cháy nhiều hơn bạn đã ăn. Vì vậy, bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, nếu bạn đốt cháy 3.000 calo mỗi ngày, nhưng ăn nhiều vào ban đêm và cuối cùng tiêu thụ 4.500 calo mỗi ngày, bạn sẽ không giảm mỡ. Bạn sẽ tăng cân!

Thay đổi dễ dàng nhất là ăn ít calo hơn. Nhưng đây là điều khó thực hiện nhất vì cám dỗ ăn các thực phẩm khác.

Bắt đầu bằng cách ăn nhiều bữa thường xuyên hơn. Thay vì 3 bữa một ngày, hãy ăn 5-6 bữa nhỏ hơn. Bằng cách sử dụng kiểm soát từng phần và liên tục ăn mỗi 2-3 giờ, bạn có nhiều khả năng giữ no và no, và ít có khả năng ăn những thực phẩm bạn không nên ăn khi đói.

Liên tục cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng mỗi 2-3 giờ cũng giúp bạn kiểm soát lượng đường để hormone của bạn được cân bằng và ít có khả năng lưu trữ thực phẩm dưới dạng chất béo. Tránh ăn ít bữa. Vì điều này sẽ dẫn đến đói và ăn nhạt.

Bạn phải xác định có bao nhiêu calo bạn nên ăn một ngày. Các đây Kế hoạch trọng lượng cơ thể là một công cụ tuyệt vời để hỗ trợ bạn trong việc xác định nhu cầu lượng calo của bạn với tần suất và cường độ tập luyện.

Bạn cũng có thể sử dụng nó để giúp bạn xác định cách bạn có thể điều chỉnh lượng calo dựa trên trọng lượng mục tiêu của mình trong một khung thời gian nhất định. Theo nguyên tắc chung, tốt nhất là tìm lượng calo khuyến nghị của bạn dựa trên máy tính này và sau đó trừ 500 calo khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Bằng cách này bạn có thể bị thâm hụt và bắt đầu giảm mỡ. Đừng giảm lượng calo của bạn quá thấp. Phụ nữ nên ăn không dưới 1.200 calo và đàn ông nên ăn không dưới 1.800 calo.

Bạn cần một lượng calo tối thiểu để giúp chức năng của bạn và thực hiện hoạt động trao đổi chất và vẫn có năng lượng cần thiết để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn giảm lượng calo quá nhiều, bạn có thể rơi vào trạng thái dị hóa và điều này dẫn đến suy nhược cơ bắp, yếu cơ và mệt mỏi nói chung và hiệu suất nhận thức kém.

Bạn cũng cần ăn nhiều chất xơ. Chất xơ sẽ làm cho bạn no và giúp ngăn ngừa cảm giác thèm đường.

Hầu hết phụ nữ nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày và hầu hết đàn ông nên ăn 35g chất xơ mỗi ngày. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch, quả mọng, và mì ống ngũ cốc hoặc gạo.

Bạn nên tránh bất kỳ loại đường đơn giản nào, và lựa chọn loại carbohydrate phức tạp hơn để có năng lượng cuối cùng lâu hơn. Thay vào đó, bạn nên bắt đầu ăn các siêu thực phẩm như bột yến mạch, thịt gà, cá hồi, sữa chua Hy Lạp, mì ống nguyên hạt, gà tây nạc, quả việt quất, bưởi và bơ.

Ngoài việc ăn những thực phẩm này hãy nhớ uống khoảng 8 ly 8 ounces nước mỗi ngày để giữ nước. Càng ngậm nước, bạn càng có nhiều khả năng giữ no và ít thèm đồ ăn không tốt.

Các kỹ thuật tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ

Khi nói đến việc loại bỏ chất béo bạn muốn sử dụng các bài tập kết hợp càng nhiều cơ bắp càng tốt và tập luyện ở cường độ cao.

Bài tập tổng hợp là các động tác sử dụng nhiều nhóm cơ. Ví dụ, squat là một động tác tổng hợp giúp luyện tập mông, hông và đùi của bạn và thậm chí một số lưng dưới và bụng của bạn.

Mặt khác, các bài tập cô lập như chỉ duỗi chân sẽ tập luyện cơ tứ đầu của bạn (phần trước của đùi). Hơn nữa, bạn muốn sử dụng Đào tạo cường độ khoảng thời gian cao (xin chào) để đốt cháy nhiều chất béo.

xin chào sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao hơn trong suốt cả ngày so với việc tập các bài tập aerobic cường độ vừa phải.

Đây là một tuyệt vời xin chào thói quen tập thể dục để bạn thực hiện ba đến bốn lần một tuần. Bạn sẽ thực hiện các bài tập này theo thứ tự liên tục với mỗi bài tập diễn ra trong 30 giây.

Ví dụ, bạn sẽ thực hiện càng nhiều lần nhảy squats càng tốt trong 30 giây, sau đó bạn sẽ ngay lập tức chuyển sang lunges và thực hiện càng nhiều càng tốt trong 30 giây. Khi đã xong, đi đến bài tập tiếp theo.

Bạn sẽ lặp lại tất cả các bài tập theo thứ tự không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành mạch này. Sau khi bạn hoàn thành chu trình bài tập A-J thì hãy nghỉ ngơi 1 phút. Sau đó lặp lại chu trình. Mục đích để làm điều này xin chào chương trình tập thể dục chu kỳ 4 - 6 lần cho một bài tập đốt cháy calo.

ĐẾN. Squats nhảy

B. Chuyển phổi

C. Kéo

D. Chống đẩy

LÀ. Những người leo núi

F. Nhảy Jacks

G. Bicep curls

H. Bụng gập bụng

TÔI. Nằm chạm ngón chân

Độc thân đầu gối

Nhấp vào các liên kết ở trên để xem những bài tập này có thể được thực hiện tại nhà với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc một bộ tạ đơn giản hoặc thanh kéo.

Trong thời gian với một chế độ ăn uống phù hợp, và hiệu quả xin chào tập luyện bạn sẽ đốt cháy chất béo và có được sự phù hợp. Hãy kiên nhẫn với quá trình và theo thời gian bạn sẽ giảm mỡ bụng và hông.

Trung tâm thương mại Rajiv M, md, mh là một bác sĩ nội trú, huấn luyện viên cá nhân, vận động viên và tác giả. Ông có hơn một thập kỷ kinh nghiệm tập luyện cá nhân và giúp hàng trăm khách hàng ở mọi cấp độ đạt được mục tiêu giảm cân và tập thể dục. Điều này đã truyền cảm hứng cho anh làm việc như một nhà nghiên cứu lâm sàng tại Trung tâm quản lý cân nặng bệnh viện Johns Hopkins được công nhận trên toàn quốc. Trong thời gian học y, anh và các bạn cùng lớp đã thành lập tổ chức chăm sóc sức khỏe và y tế Phù hợp, nơi cung cấp đào tạo cá nhân và tư vấn dinh dưỡng cho cơ thể sinh viên y khoa. Trong thời gian rảnh rỗi, Tiến sĩ Mallipudi thích chơi khúc côn cầu trên băng, khiêu vũ và tập luyện cho các cuộc thi thể hình và cử tạ tiếp theo của mình. Tiến sĩ Mallipudi phục vụ như là một nhà văn đóng góp cho Chế độ ănSự khỏe khoắn các phần.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Nội dung của bài viết này trên trang web này chỉ dành cho mục đích thông tin và giáo dục. Nó không có ý định cấu thành việc hành nghề y và không bao giờ nên dựa vào, hoặc được sử dụng như một sự thay thế hoặc thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vixend Daily và các tác giả của nó không chịu trách nhiệm cho bất kỳ hành động hoặc không hành động, an toàn hoặc trách nhiệm pháp lý nào đối với phần Người dùng dựa trên thông tin được trình bày trên Vixend Daily. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn y tế, điều trị hoặc chẩn đoán. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng hoặc tập thể dục mới, hãy nói chuyện với bác sĩ về những rủi ro và lợi ích tiềm năng.