Cách dễ nhất để giảm mỡ chân trong ba mươi ngày

Mùa xuân sắp đến rồi! Đã đến lúc bạn nên diện những chiếc quần short ngắn, váy ngắn và váy để khoe đôi chân săn chắc, cực kỳ gợi cảm. Phụ nữ - và chắc chắn là đàn ông - hãy vui mừng ở mọi nơi!

Nếu bạn không hào hứng với triển vọng này, đừng lo lắng! Cho dù bạn đang mặc một chiếc váy đen gợi cảm trong một đêm đi chơi, đi biển trong bộ bikini, mỗi Người phụ nữ muốn có một đôi chân thon dài, gợi cảm. Chân điêu khắc mất nhiều công sức, nhưng kết quả đã được đền đáp.



Thật không may, có nhiều quan niệm sai lầm về làm thế nào để có được đôi chân săn chắc. Không có điều gì như giảm béo tại chỗ của bạn.



Sự thật là khi bạn ăn uống đúng cách và ăn kiêng đúng cách, bạn sẽ đốt cháy chất béo từ khắp mọi nơi và bạn cũng có nhiều khả năng loại bỏ chất béo khỏi chân.

May mắn thay, chúng tôi có kế hoạch 30 ngày để bạn có được vóc dáng đẹp nhất cho mùa xuân này để khoe đôi chân gợi cảm!



Huyền thoại về giảm béo

Tôi thường xuyên nghe thấy từ khách hàng và bệnh nhân của mình những lời phàn nàn về cách họ không thể loại bỏ mỡ từ vòng eo, cánh tay và chân.

Hãy để tôi làm rõ điều này: Không có gì gọi là giảm điểm chất béo. Bạn không thể thực hiện một bài tập cụ thể để loại bỏ chất béo từ chân của bạn. Không thể nào.

Sinh lý con người vừa phức tạp vừa đẹp thanh lịch. Khi bạn ăn, bạn đang tiêu thụ calo từ thực phẩm được sử dụng cho năng lượng. Những calo này giúp bạn duy trì các chức năng trao đổi chất cơ bản bao gồm giữ ấm, sản xuất tế bào mới, tiêu hóa thức ăn và suy nghĩ.



Calo không được sử dụng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Do đó, bằng cách ăn kiêng và tập thể dục, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn nên bạn không có thêm calo để dự trữ dưới dạng chất béo.

Khi bạn tập thể dục thiếu hụt năng lượng, cơ thể bạn cần năng lượng, vì vậy để hỗ trợ quá trình trao đổi chất tăng cao, bạn sẽ đốt cháy chất béo được cơ thể lưu trữ. Đây là lý do tại sao bạn giảm cân. Bạn đang đốt cháy chất béo để sử dụng làm năng lượng.

Cơ thể không quan tâm nếu chất béo này là từ bụng, chân hoặc cánh tay của bạn. Cơ thể đốt cháy chất béo từ mọi nơi khi bạn bị thiếu hụt calo với sự trao đổi chất tăng cao từ việc tập luyện. Đây là lý do tại sao bạn giảm cân và bạn giảm mỡ từ mọi nơi.



Bạn không thể nói với cơ thể để loại bỏ chất béo từ chỉ chân - mặc dù có bất kỳ quảng cáo tiếp thị hoặc sản phẩm y tế nào tuyên bố làm như vậy.

Cách giảm mỡ chân sau 30 ngày

Để giảm mỡ chân trong ba mươi ngày, trước tiên hãy nhớ rằng bạn có thể đặc biệt nhắm mục tiêu mỡ chân của bạn bằng các bài tập để giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn tuân theo một kế hoạch tập luyện và ăn kiêng cân bằng, việc giảm mỡ từ khắp nơi trên cơ thể, bao gồm cả đôi chân của bạn là rất đơn giản. Trước hết, hãy sử dụng máy tính calo để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, sau đó cố gắng ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày. Tiếp theo, sử dụng trọng lượng cơ thể và các bài tập aerobic để làm săn chắc cơ thể và đốt cháy chất béo.



Bạn có thể giảm cân trong 30 ngày?

Đúng. Đó là một mục tiêu có thể quản lý với một kế hoạch được điều chỉnh tốt? Chắc chắn rồi.

Mục tiêu của bạn là để tạo ra thâm hụt calo. Như tôi đã giải thích trong bài viết trước đây của tôi về giảm cân trong một tuần, Tôi đề nghị mạnh mẽ Viện Y tế Quốc gia (đây) Kế hoạch trọng lượng cơ thể làm nền tảng để hiểu được lượng calo hiện tại của bạn và giúp bạn điều chỉnh để đạt được hiệu quả giảm cân trong một khung thời gian cụ thể.

Một khi bạn biết bạn nên nạp bao nhiêu calo, bạn nên trừ đi khoảng 500 calo.

Ví dụ, như tôi đã thảo luận trong bài viết trước của tôi, nếu đây Body weight Planner chỉ ra rằng một phụ nữ hoạt động thể chất vừa phải có lượng calo cơ bản được tính toán là 1900 calo để duy trì cân nặng hiện tại, tôi khuyên bạn nên giảm 500 calo từ chế độ ăn uống và tiêu thụ 1400 calo.

Cô sẽ mất khoảng 1 pound mỗi tuần chỉ với sự điều chỉnh này. Tuy nhiên, với bài tập được thêm vào hỗn hợp, cô có thể giảm 2-3 cân trong một tuần.

Trong bài viết trước tôi đã cảnh báo rằng nếu bạn tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày, bạn có thể mệt mỏi hơn và quá mệt mỏi để đến phòng tập thể dục hoặc làm việc tại nơi làm việc. Ngoài ra, nếu bạn xuống quá thấp với lượng calo của bạn, bạn sẽ chuyển sang chế độ đói, đó là trạng thái dị hóa trong đó bạn đốt cháy cơ bắp để cung cấp năng lượng.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là giảm mỡ và duy trì cơ bắp để bạn có một vẻ ngoài săn chắc và gợi cảm.

Thực phẩm tốt nhất để ăn là gì?

Không có chế độ ăn uống cụ thể để giảm mỡ chỉ từ chân. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn nghĩ rằng một calo là một calo.

Vì vậy, mục tiêu của bạn là đưa bản thân vào tình trạng thiếu hụt calo để đốt cháy chất béo. Nhưng bạn muốn bị thiếu hụt calo mà không bị đói. Có 33 siêu thực phẩm bạn nên ăn trong suốt 30 ngày ăn kiêng.

Mục tiêu là ăn nhiều bữa nhỏ (4 - 6 bữa nhỏ mỗi ngày) thường xuyên để bạn liên tục cảm thấy no, nhưng vẫn duy trì mức thâm hụt calo.

Vì vậy, nếu bạn muốn ăn 1400 calo mỗi ngày, hãy chia thành 4 - 6 bữa để mỗi bữa có khoảng 300-400 calo. Đổi lại, bạn muốn cảm thấy no bằng cách giữ nước và ăn nhiều chất xơ.

Các loại thực phẩm bạn ăn nên ít chất béo và carbohydrate, nhưng giàu protein. Ví dụ, vào bữa tối, hãy ăn salad với thịt gà hoặc cá, nhưng bỏ đi bất kỳ bánh mì hoặc nước sốt béo nào.

Cho bữa sáng, ăn cháo bột yến mạch với một quả trứng và một protein lắc. Chất xơ và protein mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy no lâu hơn.

Uống nhiều nước vì điều này sẽ giữ cho bạn ngậm nước và ít muốn ăn đồ ngọt. Khi bạn muốn ăn nhẹ, tránh ăn các loại đường đơn giản, và lựa chọn các loại trái cây và các loại hạt chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh.

Hãy trung thực với mục tiêu ăn kiêng của bạn. Nếu bạn biết bạn yêu gạo, đừng loại bỏ nó hoàn toàn vì điều đó sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Thay vào đó hãy ăn một nửa phần bạn thường ăn, và thay thế bằng nhiều rau hoặc protein. Đĩa của bạn nên bao gồm được chia thành các phần protein nạc (25%), rau xơ (50%) và ngũ cốc nguyên hạt (25%).

Các protein nạc sẽ xây dựng cơ bắp của bạn. Các loại rau xơ sẽ giữ cho bạn no, giúp tiêu hóa, cung cấp vitamin và khoáng chất và giữ cho bạn không ăn vặt trong phòng đựng thức ăn sau này. Và ngũ cốc cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài để tập luyện.

Đừng loại bỏ quá nhiều calo hoặc carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn trong nỗ lực đẩy nhanh quá trình giảm cân. Điều này sẽ gây tác dụng ngược với việc ăn nhạt, và cơ thể bạn sẽ chiến đấu bằng cách giữ lại chất béo vì cảm thấy rằng nó đang ở chế độ đói.

Hãy vừa phải trong chế độ ăn kiêng của bạn vì điều này sẽ được đền đáp với việc giảm cân vừa phải và phù hợp để giúp bạn có được đôi chân tuyệt vời.

Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ từ chân của bạn là gì?

Mặc dù không có bí mật hoặc chế độ ăn uống cụ thể để giảm mỡ chỉ từ đôi chân của họ, nhưng có những bài tập cụ thể để thêm tông màu cho đôi chân của bạn.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh như squats và lunges xây dựng cơ tứ đầu, gân kheo và glutes để thêm tông màu cho hình của bạn.

Nếu bạn có quyền truy cập vào máy móc, hãy thử thực hiện các động tác ép chân hoặc hack squats với bộ 10 reps bắt đầu với trọng lượng nặng mà bạn khó có thể làm được. Sau khi bạn nhận được nó, giảm trọng lượng sau đó ngay lập tức đi vào một bộ khác.

Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn không có trọng lượng trên máy. Đây được gọi là một trò chơi thả rơi trên bộ và có thể biến một bài tập chân đơn giản thành tập luyện tim mạch. Tập luyện càng mệt mỏi thì bạn càng xây dựng cơ bắp, và bạn càng đốt cháy nhiều chất béo.

Trong khi một số phụ nữ lo ngại họ có thể xây dựng quá nhiều cơ bắp, thì hãy để tôi đảm bảo với bạn rằng điều này sẽ không xảy ra. Bạn sẽ không biến thành She-Hulk.

Chân nạc gợi cảm là đôi chân có cơ bắp và chất béo tối thiểu. Nếu bạn không tập luyện và xây dựng cơ bắp, bạn sẽ không bao giờ có được đôi chân gợi cảm. Vì vậy, hãy thúc đẩy bản thân!

Khi tôi huấn luyện khách hàng của mình, tôi nhờ họ tập squats, bấm chân, hack squats, lunges và sau đó chúng tôi kết thúc bằng các bài tập cô lập để kéo dài chân và uốn chân. Sau đó, chúng tôi thực hiện các bài tập thể hình với squats nhảy và phổi cơ thể.

Tôi thích trộn nó lên để họ có thể thực hiện các bài tập liên quan đến tạ, máy móc và cơ thể của chính họ để giữ cho nó vui vẻ và thú vị. Thông thường tôi có họ làm việc trong phạm vi đại diện 8-12 lần để họ làm việc đủ chăm chỉ để vật lộn nhưng vẫn tăng cân.

Nếu tôi từng thấy họ bình tĩnh tập luyện với nụ cười trên khuôn mặt, tôi biết trọng lượng quá nhẹ nên chúng tôi tăng cân. Hãy nhớ rằng, bạn cần phải làm việc chăm chỉ để xây dựng cơ bắp. Làm 12 reps dễ dàng sẽ không gây ra nhiều sức cản. Vì vậy, làm cho nó khó khăn và tăng trọng lượng!

Sau khi tập luyện sức mạnh, đã đến lúc tập cardio đốt mỡ tốt nhất: Đào tạo khoảng cường độ cao (xin chào). Đây là đánh thuế vào cơ thể, nhưng nó giúp tăng cường trao đổi chất trong suốt cả ngày để tiếp tục đốt cháy chất béo.

Đổi lại, sử dụng cardio đào tạo khoảng thời gian này với chạy nước rút, đi xe đạp, túi đấm, squats nhảy, đẩy và thậm chí chèo. Nếu bạn quyết định chạy nước rút, hãy bắt đầu với một cuộc chạy bộ nhẹ trong 5 phút, và sau đó thực hiện 8 bộ nước rút 20 giây sau đó là 10 giây nghỉ ngơi trong 4 phút.

Sau 4 phút nghiêm ngặt này (sẽ có cảm giác như vĩnh cửu!) Hãy chạy bộ 5 phút để hạ nhiệt. Vào cuối của điều này, bạn sẽ sụp đổ trên sàn nhà biết rằng bạn đặt trái tim của bạn vào đó.

Bạn sẽ Có được đôi chân gợi cảm!

Tập luyện sức mạnh và cardio cùng nhau sẽ được đền đáp để giúp bạn giảm cân và có được đôi chân săn chắc gợi cảm.

Nhưng bạn cần phải kiên định.

Bắt đầu tập luyện sức mạnh toàn thân 3-4 ngày một tuần, tập trung vào luyện tập chân và kết hợp xin chào sau khi tập luyện của bạn.

Khi bạn không ở nhà, hãy tiếp tục ăn những bữa ăn nhỏ thường xuyên với nhiều protein và rau xơ.

Cuối cùng, trong khi bạn sẽ không thể phát hiện ra việc giảm mỡ từ chân, bạn sẽ thấy một sự khác biệt đáng chú ý trong vóc dáng tổng thể của bạn đôi chân của bạn sẽ trông tuyệt vời quá! Trong 30 ngày, bạn sẽ khuấy động nó trong chiếc quần jean skinny và chiếc váy đen dễ thương!

Trung tâm thương mại Rajiv M, md, mh là một bác sĩ nội trú, huấn luyện viên cá nhân, vận động viên và tác giả. Ông có hơn một thập kỷ kinh nghiệm tập luyện cá nhân và giúp hàng trăm khách hàng ở mọi cấp độ đạt được mục tiêu giảm cân và tập thể dục. Điều này đã truyền cảm hứng cho anh làm việc như một nhà nghiên cứu lâm sàng tại Trung tâm quản lý cân nặng của Bệnh viện Johns Hopkins. Trong thời gian học y, anh và các bạn cùng lớp đã thành lập tổ chức chăm sóc sức khỏe và y tếPhù hợp, nơi cung cấp đào tạo cá nhân và tư vấn dinh dưỡng cho cơ thể sinh viên y khoa. Trong thời gian rảnh rỗi, Tiến sĩ Mallipudi thích chơi khúc côn cầu trên băng, khiêu vũ và tập luyện cho các cuộc thi thể hình và cử tạ tiếp theo của mình. Tiến sĩ Mallipudi phục vụ như là một nhà văn đóng góp cho Vixen Daily.